イライラしがち、ストレスためがち、と自分で自覚したら、私は食事を見直すことにしている。
食事以外にも、睡眠、運動、呼吸の組み合わせで、ほとんどのストレスは軽減可能だと実体験から思っている。
最近は在宅勤務で家にいることが多いから、イライラを解消する食べ物について色々試してみたので忘れないように書いておきたい。
セロトニン/トリプトファンってすごい
気分や感情をコントロールして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」。ストレスや疲労がたまると、セロトニンの分泌が制限され働きにくくなる。セロトニンを増やすことでイライラは解消され、リラックス、幸せな気分になることができる。
セロトニンは基本的に脳内で作られる。そのためにはトリプトファンが必要だが、これは必須アミノ酸で食事からしか摂取できない。トリプトファンが不足すると不眠にもつながり、糖質、たんぱく質、脂質の代謝も落ちがちになるというとても大事な栄養素。
つまり、トリプトファンが多い食材を摂りたいのである。何に含まれるか？
大豆製品、乳製品、穀類など。ごま、ピーナッツ、バナナなども多く含まれる食材。植物性たんぱく質からとるのがベスト。動物性たんぱく質の場合、摂取するときには炭水化物（穀類や果物）とビタミンB6（サバやサンマなど）と一緒に摂る方が脳内でトリプトファンの合成が促進されやすい。
レシピをいくつか。
豆乳バナナジュース：
-ブレンダーがあれば、バナナと豆乳とすりごまを混ぜて出来上がり。私は少し温めて飲むのが好き。
-ブレンダーがなければ、バナナをそのまま電子レンジで500w2分ほどチン。とろとろになるので、身をすくいだして、豆乳とすりごまと混ぜ合わせて出来上がり。
マグロアボカド納豆丼：
-アボカドをスライスし、マグロも短冊切りに、納豆はよく混ぜる。
-ご飯の上に、青じそをお好みで敷き、マグロ、アボカド、納豆をのせる。
-ごま油、醤油、ポン酢、ニンニクすりおろし少々を混ぜてタレを作り、アボカドやマグロに回しかけ、最後に白ごまをふる。お好みで温泉卵を上にのせても美味しい。
トマトと鯖のカレー ：
-ココナッツオイルでクミンとニンニクを軽く炒めて香りをだし、ナスとパプリカをそのまま炒めて、カレー粉で味付け。
-サバ缶とトマト缶とお水少々、チリパウダー入れて煮る。
-仕上げにウスターソース、醤油、お塩少々で味付け。
すごく手軽で、ココナッツオイルも効いてて、ルーを使っていないので、サッパリしていて美味しい。一見、カレーに魚？と思うけどおいしい。
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